动作一：杠铃卧推

　　锻炼部位：中胸部

　　平躺在凳子上，臀部上背部及头部支撑身体，双腿分开屈膝，双脚踩实地面，双手握住杠铃举至胸部上方，肩部下沉，控制速度慢慢下放杠铃至杠铃轻触胸部，然后胸部发力向上推起杠铃，顶点稍停，收缩胸部肌肉，然后再次慢慢下放杠铃。

　　动作二：高位绳索夹胸

　　锻炼部位：中缝

　　双腿微微分开或者前后脚站立，上半身微微前倾，腰背部挺直，核心收紧，双臂向身体两侧打开，手肘微屈，双手各握绳索把手，保持身体稳定，保持手肘微屈，胸部发力向前拉动绳索，至动作顶点稍停收缩胸部肌肉，然后控制速度慢慢还原。

　　动作三：上斜哑铃卧推

　　锻炼部位：上胸部

　　仰卧在倾角为40度左右的斜凳上，双腿屈膝，双脚踩地，背部贴紧椅背
双臂屈肘向身体两侧打开，双手各握哑铃至胸部上方，拳眼相对，胸部发力向上推起哑铃至手臂伸直，但手肘微屈，顶点稍停收缩胸部肌肉，然后控制速度慢慢还原，并感受胸部肌肉的伸展，注意上举哑铃时两只哑铃不要相碰。

　　动作四：高位单臂绳索夹胸

　　锻炼部位：中缝

　　索调至高位，双脚打开与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，一只手握住手柄向体侧打开，手肘微屈，保持身体稳定，保持肩部下沉，胸部发力慢慢以弧形轨迹向体前拉动绳索，顶点稍停收缩胸部肌肉，然后控制速度慢慢还原。