注意主副食比例。在控制总量的前提下，如果减肥，建议蔬菜、主食、富含蛋白质食物的比例为2∶1∶1；如果不减肥，建议三者的比例调整为2∶2∶1。

　　主食优选米饭、馒头、面包。无糖全麦面包不用加热，带起来最方便。如果带米饭，建议晚上使用电饭锅预约功能，将次日的早餐和午餐主食一次性做好；如果时间紧张，可以一次做出几天的量，分装好冷冻起来，早上直接拿走。为了保证食物多样性，建议把紫米、燕麦、糙米等粗粮和大米混一起做成杂粮饭。如果带馒头，建议用微波炉中火加热1~1.5分钟，档位太高或时间太长都会使馒头中的水分大量蒸发，容易变得干硬。不建议带面条、米粉等，因为水煮的容易坨，炒的再加热容易过干。如果不减肥，还可以带水饺、包子、煎饺等热量较高的主食。

　　蔬菜优选根茎类、瓜茄类、菌菇类。根茎类蔬菜如白萝卜、胡萝卜、土豆等，瓜茄类如茄子、西红柿、西葫芦、苦瓜、丝瓜等，菌菇类如蘑菇、金针菇、鸡腿菇、杏鲍菇等。这些蔬菜再次加热后，颜色和口感变化都较小，只要冷藏得当，即使隔了一夜，亚硝酸盐也能得到很好的控制，很适合作为带饭蔬菜。绿叶菜在储存过程中最易产生亚硝酸盐，如果想带，需注意以下两点：1.当天早上做，减少储存时间；2.烹制前先用沸水焯一下，这样能去除部分硝酸盐和亚硝酸盐。当然，如果早餐或晚餐中包含足够的绿叶菜，午餐完全可以不带。

　　蛋白质优选畜禽蛋。富含蛋白质的食物中，豆腐、鱼、虾的水分含量高，不如畜肉、禽肉、蛋类耐储存。为了节约时间，可以一次性多卤点牛肉、鸡腿、鸡翅，分装好冷冻起来，或者买肉馅分装冷冻，前一晚解冻腌制，第二天用来做肉末茄子等。如果想带豆腐、鱼类，最好提前煎一下；带虾最好去掉头尾皮，晾干后再放到饭盒里。

　　配菜注意颜色搭配。颜色丰富的饭菜看起来更有食欲，也能提供更多的生物活性成分，比如番茄红素、β胡萝卜素、花青素等。红色食材如西红柿、红彩椒、心里美萝卜；绿色食材如芹菜、西兰花、苦瓜、豆角、豌豆；黄色和橙黄色食材如胡萝卜、玉米、黄豆芽；紫色食材如紫甘蓝、紫薯。

　　焖饭、炒饭最省时。炒饭、焖饭这种“一锅出”的烹调方法，非常节约时间。如果做炒饭，建议前一天晚上备好食材，放入保鲜盒密封冷藏，第二天早上快炒出锅。如果用电饭锅做焖饭，可以晚上将准备好的食材放到锅里焖制，第二天早上直接装进饭盒。

　　烹饪方式蒸煮炒最佳。蒸、煮、炒时应尽量做得干爽少汤，这样可以避免串味。最好不带凉拌菜，因为鲜切蔬菜搭配鲜美调味汁，就是细菌的“乐园”。如果实在想吃，可以选择焯拌菜，即蔬菜焯水后直接装入饭盒，中午吃时再淋上清淡的调味汁；也可以将黄瓜、生菜等洗净用来蘸酱吃。

　　饭盒选玻璃或PP材质。聚丙烯（PP）是目前唯一可以放进微波炉中加热的食品级塑料。大家购买塑料饭盒时，要确认是否有“PP”标志。如果盒盖不是玻璃或聚丙烯材质，加热时需要取下。另外，建议选带隔断或分层的饭盒，以减少串味。

　　饭菜做熟赶紧冷藏。先把饭盒放入沸水中，烫两三分钟，然后把饭菜趁热直接装入盒内，密封后放进冰箱，这样可以最大程度减少细菌繁殖。如果通勤时间大于1小时，最好在装饭盒的袋子里加个冰袋。

　　吃前一次性热透。吃之前彻底加热，是保证带饭安全性的最后一环。最好一次性把饭菜热透，如果加热时间过短，可能导致表面热了，内部还冰凉，需要反复加热，对健康不利。