拉伸一块肌肉时，至少需要完成一个与该肌肉活动时方向相反的动作。比如：收缩臀部、伸直膝关节、或者增加弓腰弧度，那么拉伸时就要伸展臀部、弯曲膝关节，或者减少弓腰弧度。
只做一个动作不但不会达到理想的拉伸效果，反而还会造成关节活动过度而受伤，为了安全起见，请严格按照下列原则拉伸：
1、避免疼痛 如果认真、谨慎地拉伸，肌肉会做出期望的回应。如果强行进行拉伸、肌肉则不会与你好好配合。如果拉伸疼痛点，身体就会认为自己处于危险之中，并启动防御机制，通过收缩来进行自我保护，这与你拉伸目的是背道而驰的。
拉伸的过程中出现轻微的疼痛时，调整呼吸，放松肌肉会有明显的舒适感。另外请会判断拉伸产生的灼热感与可能导致伤病的疼痛的区别。
2、循序渐进拉伸 拉伸的速度需要循序渐进的进行，如果拉伸时以爆发力的速度甩出手臂和腿，那么肌肉拉伸的速度太快了，这时肌肉会有明显的被撕裂感或受伤，身体会瞬时出现防御机制来收缩肌肉，从而无法起到拉伸效果。
3、正确有规律的拉伸 正确的方法是放松地、持续地拉伸，把注意力放在被拉伸的肌肉上。拉伸时控制呼吸，使其缓慢而又节奏，如身体前屈时，你需要呼气，在保持姿势时吸气。自然的呼吸能让拉伸没有疼痛感，并对运动产生热情。
朝着错误的方向进行不同强度的拉伸能体会到拉伸肌肉和拉扯关节囊或损伤肌肉的区别。所以，为了健康，一定要掌握正确的方法！
4、避免对其他肌肉和关节产生负影响 拉伸时粗心大意或者拉伸动作不规范，会对其他关节和肌肉产生负面影响。这也是有人认为拉伸无用和痛苦的原因。
拉伸的目的是降低肌肉的紧张度，好的拉伸能让身体的柔韧度自然而然地增强。跑友在运动前后一定要进行科学拉伸，这样不仅可以使动作更灵活，而且可以预防跑步引起的膝关节、踝关节等一般性运动损伤。
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