从比赛结束的那一刻，跑者就要开始进行动态恢复了。比赛期间，跑者的心率加快，乳酸堆积，所以在赛后要让心率逐渐的下降，将乳酸从肌肉中排出，并且要补充水分防止脱水。
具体来说，冲过终点线后跑者需要做6件事情:
一是披件毛毯或者其他衣物，防止体温下降过快，缓慢的恢复正常体温。
二是慢走15分钟，在终点线附近坚持慢跑或者走路，至少15分钟，防止肌肉因乳酸堆积而形成结节。
三是补充电解质，跑步时的出汗会让体内的电解质流失较多，此时需要喝水和运动饮料来保持电解质的平衡，不要喝酒和咖啡，它们会加速脱水。
四是补给能量，摄入含碳水化合物和蛋白质较多的食物。
五是避免拉伸，跑步已经造成肌肉的过度劳累和损伤，拉伸可能会让疼痛加剧，此时选择慢跑比较好。
六是换上干衣服和压缩袜，干燥的衣服穿着更舒适一些，压缩袜有助于加快体内血液流通，促进身体恢复。
如果比赛结束后，感到身体不适，自我调整之后仍不见效果，就要及时和现场的医生进行沟通。最好是听从他们的建议，不管是立即吃药还是要去医院，因为比赛时的劳累可能让你的大脑无法准确判断自己的身体状况。
回到家后，跑者依然要继续进行身体恢复:
一、首先进行10-15分钟的慢走，防止体温过冷。如果要进行泡沫轴按摩的话，需要在比赛结束后2-6个小时进行。
二、抬高双腿。将双腿抬高至心脏以上的高度，10-15分钟，有助于减轻炎症，缓解肌肉僵硬和疼痛。
三、洗冷水浴或泻盐浴。加快体内乳酸的排泄，减轻肌肉疼痛。
四、补给能量。碳水化合物和蛋白质依然是补给的重点，有利于受损肌肉的修复和再生。多喝一些运动饮料、水果汁和水。
五、如果吃非处方类止痛药，先进行小便，让肾脏处于正常状态。
六、睡觉。睡眠是最好的恢复方式，身体会进行自我修复。
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